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2019-03-17

骨盤底筋トレーニング・ヨガが必要な理由

こんにちは!奈良・橿原市、五條市でヨガ教室LOKAHIを主宰しているmacoです!

昨年末産婦人科医の高尾美穂先生から「骨盤底筋トレーニング・ヨガ」を学びました。
それは自分の将来の為に知っておきたい知識をプロの医師から学ぶ為、
そして4人兄妹を出産した私の母の健康増進を図る為。

何よりアーユルヴェーダの勉強をするにつれて、
女性の神秘的な身体の構造やエネルギーの土台である骨盤底筋や子宮の働きに興味をもったのがきっかけであり、
長く生きる上で骨盤底筋へのアプローチは女性にとって絶対必要だと思ったからです。

1月からスタートした骨盤底筋トレーニング・ヨガのモニタ―クラスが今月末で終了を迎え、
本格的にスタートする前に、そもそも骨盤底筋って何?というところから、
なぜ女性にとって骨盤底筋のトレーニングが必要なのかをシェアしたいと思います。

 

骨盤底筋ってなに?

骨盤の底辺にある小さな筋肉群で三層構造になっています。

大きさは、自転車を乗った時にサドルがあたる部分、
羽根つきナプキンを広げたくらいの小さな筋肉群です。

主な役割は

①内臓を固定支持する:膀胱、子宮、直腸を下から固定維持する

②排尿や排便のコントロール、妊娠、出産時に内側と外側を繋ぐ通り道
女性の場合、骨盤底には三つの穴(開口部):尿道・膣・肛門がある。

③腹圧のコントロール

④姿勢の安定:骨盤底筋は横隔膜、腹横筋、多裂筋からなる
インナーユニット(体幹の深部でコアとなる部分)の一つであり姿勢の保持に大きく関与する。

①と②を比較すると、「ハテ?」と二つの相反する機能を果たさなければならないことに気づきます。

開口部がありながら内臓を支えないといけないのに、出産時には赤ちゃんが通る道まで広げないといけない・・・
骨盤底筋は複合的な構造を余儀なくされているのですね。

骨盤底筋はいかに繊細であり、脆い構造であるかは容易に想像がつきますね。

 

出産における骨盤底筋のダメージ

分娩時、特に経腟分娩の際に骨盤底筋は大きく伸び、緩みます。
筋肉だけでなく、イキみの段階で陰部神経も引っ張られ大きなダメージを負います。
その中の運動神経を損傷すると、筋肉量の低下スピードがとても早い。
その為産後早い時期から傷ついた神経を回復させる骨盤底トレーニングを始めることがとても重要だそうです。

 

骨盤底筋の機能不全によって起こる代表的な症状は、
尿失禁と内臓脱。

妊娠~出産、そして加齢と共に腹部の筋肉や骨盤底筋が弱まるので
腹圧がかかった時にそれを留められず、下方に押し出されてしまうことで起こります。

尿漏れ(尿失禁)

急に立ち上がった時や重い荷物を持ち上げた時、咳やくしゃみをした時など、お腹に力が入ったときに尿がもれてしまうのが腹圧性尿失禁。女性の4割以上は悩まされているといわれています。女性の尿道は3~4㎝と短く尿道もありません。加齢や出産を契機に骨盤底筋が緩む為に起こることが多い。

 

骨盤臓器脱

妊娠、分娩という大きなイベントを経験して更年期を迎えると、エストロゲンの分泌低下、加齢による骨盤底筋や結合組織の弱化が起こり、骨盤底臓器を支える事ができなくなり、膣や肛門から下垂するヘルニア。

 

これらのトラブルは、正直他人には相談しにくいものです。
でも放置しておくと外出するのが億劫になったり、人と話すことも嫌になったり、
外出先では常にトイレのありかを探すなどと、楽しくなくなってしまうこともあるかもしれません。

結果的に生活の質(QOL)の低下にもなりかねません。
自分の足で出かけられることこそ、心身の健康に役立ち、健康寿命を延ばします。

 

骨盤底筋は意識しづらい?

骨盤底筋は自分で意識してコントロールできる随意筋ではありますが、非常に小さく、内側にある為単独で動かしにくい部分です。
骨盤底筋のみにフォーカスして動かそうとした際には、「肛門をしめて~」「おしっこを吸い上げるように~」というような表現を使う場合が多いかと思います。でも厳密には骨盤底筋だけでなく肛門の筋肉等も一緒に動いています。

またアウターマッスル(大きな外側の筋肉)ではないので、鍛えれば大きくなるものでもなく、目に見えない部分にある上鍛えても肥大化しません。

なので「鍛える」ことはできるけれでも、実際は地味~なトレーニングを繰返し行うしかないのです。

 

ヨガでできる骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋は意識しづらい筋肉だと上記でお話しました。
しかし骨盤底筋に連結している筋肉を鍛えることによって間接的に骨盤底筋にアプローチできると学びました。

つまりは、筋肉は複数の筋連結をおこして動作するため、骨盤底筋に繋がっている筋肉を刺激することで骨盤底筋にもアプローチできるということです。例えばお尻の筋肉の大殿筋や、股関節の外旋筋群など股関節の動きに連動する筋肉にアプローチすることで、それらと繋がっている骨盤底筋にも間接的にアプローチできるという仕組みです。

また骨盤底筋はインナーユニットの一つなので、呼吸によって鍛えることも可能です。深層の腹筋群を使うこと、呼吸の連動によって十分にアプローチすることもできるのです。

骨盤底筋は「遅筋」という種類の筋肉なので、早い動きではあまり作用することができない為yogaのようなゆっくり呼吸と連動させる動きの方が効果的にアプローチが可能です。

具体的なポーズは沢山あって、それらはまたクラスの中でご紹介します。
簡単なものが多いのでぜひ覚えてもらってご自宅でも練習して頂ければと思います。

 

いかがでしたか?

骨盤底筋を鍛える重要性、少しでも皆さんに伝われば幸いです。
骨盤底筋を鍛えることで尿漏れの防止改善のみならず、姿勢の改善やヒップアップにも効果があります。

実際モニター様も毎日少しの時間の練習を2か月継続してくださったあたりから見違えるように姿勢が変わり、お悩みだった尿トラブルも劇的に改善されてきたという報告を頂いています!

興味がある方は、ぜひ早い内からの産後トレーニング、または骨盤底筋トレーニングを始めてくださいね。
骨盤底筋トレーニングの一般体験グループレッスンは4月末~5月にて開催予定です。

その後プライベートレッスン限定にて骨盤底筋トレーニング(産後トレーニング)を開催します。
上記に記載した通り、意識しづらい筋肉であり、お悩みの症状が個々に異なる為です。

ぜひチェックしていて下さいね。

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